拥有一个翘臀，蜜桃臀应该是女孩子的一个可望而不可及的追求，很多时候因为工作的原因，需要长期久坐在凳子上，很容易会有办公室臀，屁股变得越来越大，面对这种现象，我们如何去缓解它？

翘臀、蜜桃臀，其实你也可以拥有！

1、肩桥式

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心朝下，屈双膝，脚掌心去踩实地面，脚后根尽量去靠近臀部，吸气将臀向上抬高，呼气往下落（但不能贴地），跟着自己的呼吸做四组（每组十次），每一次抬高夹紧臀部，如何还可以，双手在背后十字交扣，双膝尽量往内并拢，脚不能外八。这个体式很好的可以松弛的臀部肌肉夹紧。

2、伸展臀部肌肉

仰卧在垫子上，双腿向前伸直，双手自然的放在身体两侧，屈右膝，左腿自然的抬高伸直，双手十字交扣去抱住右腿膝盖，吸气再以手辅助将腿往上打直，停留5～10秒后落下，跟着呼吸做十个，保持呼吸平稳，结束后换腿操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

3、侧卧抬腿

侧卧在垫子上，身体保持形成一条直线，左腿搭在右腿上，左手放在侧腰上，吸气慢慢的将左腿抬起（保持身体成一条直线），呼气往下落，跟着呼吸做二十次。做完后，换侧练习。这个体式会很好的帮助我们练到臀大肌和臀小肌（如果臀部有酸酸的感觉证明练对了～）

4、趴在资抬腿

俯卧在瑜珈垫上，双手自然的放在身体两侧，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，吸气用臀部和大腿的力量将双腿部上抬，呼气往下落（但不能落与垫子上），跟着自己的呼吸做12～20下，坐3～5组即可。

5、趴跪资上踢

趴跪在垫子上，双手屈手肘落在肩膀的正下方，脚趾尖回勾，吸气抬起右腿向上，保持腿和背部、颈部成一条直线，再慢慢把右腿往旁侧打开（到自己最大的限度），呼气右腿往后，跟着呼气做三组（每组十个），做完后换侧练习。这个体式不仅能锻炼到我们的臀肌肉，也能收紧大腿内侧的肌群。这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉。

以上这些体式都很好的练习到我们的臀部，当我们每天坚持练习时，我们会发现臀部松弛的肌肉开始变紧实，慢慢远离办公室臀，向蜜桃臀迈进了～