你有没有过这样的困惑：明明睡够了，也吃饱了，可为什么总感觉整个人疲惫虚弱、瘫软无力？

    几十年前，不少农村地区相继出现了导致成年人瘫痪的“软病”，后被证实，这种疾病是由于乡民们长期食用的棉籽油中含有大量棉酚，导致棉酚中毒，进而引发了低血钾，出现软瘫无力。钾是身心健康的“汽油”，所有细胞和器官，都需要钾来维持正常运转。

    或许，你还不太了解认识钾，今天武汉市第一医院内分泌科主任医师高明松、武汉市第一医院内分泌科主治医师段苗、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉就来告诉你钾对人体的重要性，并教你科学补足钾，为你的身心健康加满“油”。

    钾对人体来说有多重要?

    心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持，其中98%的钾离子在细胞内，正常的血清钾浓度为3.5-5.5毫摩尔/升。如果体内的钾低于3.5毫摩尔/升，就可确诊为低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。所以，钾在人体中起着至关重要的作用——

    ▲维持人体正常代谢

    心脏的正常搏动和肌肉收缩，都依赖于钠、钾等离子的协同作用，碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。

    ▲维持电解质平衡

    钾主要存在于细胞内液，对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。当血钾浓度过高过低时，都会影响人体健康。

    ▲有助降血压

    钾对预防高血压等慢性病具有重要作用，但只有在摄入高钠（高盐膳食）而导致高血压时，钾才会发挥降血压作用，因为钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，降低血管压力。也就是说，非高钠膳食导致的高血压患者不会因补钾而致使血压降低，当然，血压本身就正常的人，摄入钾也不会使血压降低。

    人在一日三餐中都会摄入钾，所以体内钾离子浓度一直处于变化中。为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”，当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；当摄入不足时，便会减少钾的排出。

    4个表现说明你缺钾了

    身体会用一些看似“小毛病”的症状来提醒你，其实是体内的钾含量不足了。

    ▲疲劳无力

    缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，影响精神健康，出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现，甚至导致抑郁症或幻觉。即使你以前身体力壮，但缺钾会使人体浑身无力，力所能及的事情变得力所不及。这是因为钾能维持神经和肌肉的正常功能，缺钾就会使肌肉和神经无法正常运作，也就变成“手无缚鸡之力”了。

    ▲抽筋疼痛

    钾能帮助肌肉与神经相互沟通，还能帮助肌肉收缩。长期缺钾，影响肌肉的正常功能，久而久之就会引起肌肉痉挛、抽筋和疼痛的情况。不过很多人总以为这是缺钙引起的，一味补钙却忽略了钾的补充，会导致这种情况越来越严重，严重的缺钾情况会造成站立不起来等。

    ▲胸闷气短

    钾和心脏功能之间关系密切，长期缺钾会导致心脏处于兴奋状态，同时还会影响心肌的正常功能。这些原因下，常会使人体产生心跳减弱，上气不接下气的症状。如果缺钾严重就会引起更严重的后果。患有心脏病和肺部疾病的患者，这种情况会比较危险，所以这类人群更应该注重钾的补充。

    ▲消化功能紊乱

    除了以上，钾含量偏低还会导致出现食欲不振、恶心、呕吐等消化功能紊乱的症状；会导致神经系统也出现症状，比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

    这几类人更容易缺钾

    人为什么会缺钾呢？一是摄入不足，这与日常的饮食有关系，比如含钾的食物食用过少，导致钾摄入不足，再者是身体某些疾病引起吸收不良，也会导致钾的缺乏；二是排出过多，比如腹泻，这是常见的钾流失途径，如果大量腹泻，而又不加以补充和治疗，同样会引起钾缺乏，再如糖尿病、肾结石等，都有可能导致钾排出过多。以下几类人更容易出现钾缺乏，要尤其重视补充。

    ▲高血压患者

    钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。

    ▲大量出汗的人

    正常情况下，由汗液排出钾的比例约为3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。

    ▲长时间腹泻的人

    呕吐或腹泻会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱，导致钾大量流失。

    ▲服药的人

    服用利尿剂和类固醇药物的人，也容易缺钾。

    需要特别提醒的是，大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多，可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动。治疗时使用药物钾时，一定要听从医生的指导。

    补钾，做好5个细节

    中国营养学会推荐，健康成年人钾的适宜摄入量为每天2000毫克；要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。而我国居民钾的摄入量只有1421毫克/天，远低于推荐摄入量。不过，钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失，日常饮食中多吃含钾丰富的食物，就能起到补充作用。

    ◎每天吃半斤水果

    大部分水果高钾低钠，且不需要加盐食用，对改善食物中的钠钾比例十分有益。能高效补钾的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。此外，吃水果时不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。

    ◎多吃薯类杂粮

    日常饮食中可以用薯类杂粮代替部分主食。土豆、红薯、芋头和山药等薯类，钾营养素密度较高，还富含维C；各种杂粮也是补钾高手，如小米和红小豆的钾含量就比大米高很多。

    ◎常吃菌类和绿叶菜

    菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都很高。菌类蔬菜的钾含量尤其出众，例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

    ◎选择低钠盐

    低钠盐是适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量的盐。低钠盐中含大约25%的氯化钾，用其代替普通的盐不但有助减钠，还能够增钾。

    ◎少吃加工食品

    在加工过程中，食物中的钾会流失，并且往往会添加大量盐，因此加工食品往往“高钠低钾”。

    需要提醒的是，对于有肾脏疾病的人，肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾很可能导致高钾血症，这类人群请记住不要吃太多富含钾的食物。

    综合生命时报、搜狐健康报道