医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任 李艳

什么是亚健康？亚健康是介于健康和疾病之间的一种生理状态，通常在医院检查化验不出毛病，又自我感觉身体不舒服的情况。“亚健康状态”是一种动态的变化状态，有可能发展成为第二状态，即生病，也可通过治疗恢复到第一状态，即健康。

你是否处在亚健康状态？

对照世界卫生组织提出的十条健康标准：

1、要有充沛的精力；

2、心理上较为乐观，态度相对积极，能够承担相应责任；

3、善于休息且睡眠质量好；

4、应变能力强，适应环境变化；

5、抵御一般的感冒及其他传染病（如流感）；

6、体重适当，身体匀称，站立时身体四肢较为协调；

7、双目有神且灵敏；

8、牙齿清洁，龋齿少，没有牙齿方面的疾病；

9、头发有光泽，掉发少，头屑少；

10、肌肉丰满，皮肤有弹性。

你属于哪一类体质？

1、最常见的是平和体质，平和体质较为温和均匀；

2、另一种是气虚体质，其特点为容易疲劳、脾胃功能弱等，外形上看通常瘦高或者瘦小，面色皮肤偏白或偏黄；

3、第三类是阳虚体质，主要表现为怕冷，脸色偏淡白，看起来更弱不禁风，容易冒冷汗，喜欢吃热的食物；

4、阴虚体质也是一种偏颇体质，这种体质的人容易口干舌燥、口唇偏红，牙龈易出血，通常伴随短期贫血；

5、另一种是痰湿体质，是目前来说最多的一种体质，外形上看起来表现为虚胖（比如腹部大、四肢末端粗壮等），经常咳清痰，具有大便呈黏状，体重突然增加等症状；

6、还有一类是湿热体质，面部多油、暗疮。广东湿热体质的人通常看起来较瘦，且舌苔部分较黄（与天生体质有关），北方则看起来较肥胖（跟饮食习惯有关），同时舌苔偏黄；

7、还有是淤血体质（多见于中老年人），此类体质的人通常出现皮肤瘀点、瘀斑，血管静脉曲张等；

8、气郁体质的人表现为易生气，脾气内向、思想负面等，如林黛玉；

9、特禀体质的人具有先天遗传特点，如先天对某些食物过敏等、天生睡眠质量低等；

亚健康的表现

（1）身体亚健康的表现：

1、有没有六高：血压是否高过150、血脂高、高血糖、血粘度高不高、体重有没有突然增加、身体负荷高不高，如果其中一个是高的，那么你正处在亚健康状态，如果同时有好几个在高的状态，那么你已经处于不健康状态了。

2、有没有一低：免疫功能是否过低，表现为容易感冒、体力下降、容易有口腔溃疡等现象。

3、有没有一多：疲劳的感觉增多，越休息越累等。

4、是否有三减退：活力减退、反应能力下降、适应能力减退。

（2）情绪亚健康的表现：

莫名其妙感觉情绪低落，莫名其妙感觉焦虑，对事情反应过大、过于紧张等，出现排便困难等症状；

心理亚健康与身体亚健康互相影响，这些亚健康在持续一段时间后会形成真正的疾病，往往睡眠变化、情绪变化、体力变化将提示我们正处在亚健康状态，这个时候我们需要尽早改变我们的工作生活现状。

亚健康的原因

最主要的原因是工作及生活压力大，通常我们理解的健康状况是从几个方面来理解：一个是内在体质的特点，在经过过大的工作强度或者气候变化之后，体质在外因的作用下发生适应性的改变，这些改变通常会伴随着亚临床症状。所以我们的生活状态是保持我们健康的基本特点。常见的另一个原因是性格特点及处理问题的习惯和行为模式、生活作息、饮食习惯、运动习惯等。

目前一些新的影响亚健康的方式是电脑和手机，如果不是必要，大家应该尽量少地使用手机等电子产品。睡前长时间玩手机易导致失眠、视力下降、精力不足等。

同时不当的运动也会导致亚健康。气虚体质的人不适合剧烈运动，也不适宜在晚餐后长跑，因此我们的生活状态需要跟体质相匹配。通常饱餐后宜散步，少去健身房多做户外运动，尽量在早上运动而不是晚上，晚上运动的话尽量保持强度小、时间短，在八点半到九点前之前结束。

身体因素：亚健康容易诱发的人群

1、社会精英：包括高职位公务员、职业经理、公司总裁、领导专家等，他们通常是上夜班、或电脑的使用者，以及需要持续工作、应对刺激较大的职业特点（如急诊科医生、消防队员等）。

2、学生人群：包括在校学生及刚毕业的职场新人。

3、体力劳动者同样会有亚健康：但其出发点是体质偏颇。

4、职场中的完美主义者：表现为对他人管理严格，对下属、甚至自己的差错都无法容忍。

心理因素：心理亚健康的人群性格特点

1、完美主义者：这类人群通常表现为时间观念重、不允许出错误、反复核对，尤其是跟金融、预算、电脑程序相关的人群；

2、焦虑型人格：通常遇到事情容易紧张，对事情谨小慎微，尤其出现在秘书行业；

3、抑郁型人格：遇到事情通常往负面想，常常有危机感。年轻时在工作中比较好，因为其可以规避一定风险，然而职位到了一定高度以后，会开始害怕困难，很难发挥创造性；

4、偏执型人格：以自己为中心，通常有自卑心理，但常常表现为自负的状态，很难接受别人的观点，很难被改变。在高智商人群中这种性格的好处是方向正确的时候会取得巨大成功。

生活因素：包括家庭是否和谐幸福

①跟父母的关系是否和谐，这决定了我们是什么类型的人；

②自己与爱人的关系是否和谐，这是我们与父母之间关系的延续甚至比之更好，这两点是我们所有生活与工作的动力。

③跟孩子的关系如何，跟孩子的关系体现了我们的状况；

④人际关系，是否能跟同事完美协调合作、跟上司正确沟通、跟团队集体的相处等；这些外在的因素都决定着我们的健康。

我在临床遇到的各种不同症状（如失眠、腹痛、变比、月经不调等）的亚健康病人，他们通常都有性格或家庭关系的异常，因此当我们身体出现不适的时候，要先检查自己的心理是否是正常的。

亚健康状态下应该怎么做？

1、关于工作

在不能避免使用电脑的时候尽量做到每过一小时休息15分钟，切忌长时间的连续工作；另一个方法是做事情的时候不要太急，接受短期内完不成的任务，慢慢来反而会比较快。

2、关于饮食

不要挑剔饮食，也不要专门补充某一类食物，最好的状态是杂食，三餐定时，每餐在七八分饱等。不要盲目进食补品，在亚健康状态下，休息比补品更重要。

还有一个建议是在出现亚健康的时候还是要针对个体作出决定，判断出个体的差异性。饮食的多样化、运动的多样或、工作环境的多样化对我们的身体有很好的帮助。

推荐药膳

1、黄芪：出现疲劳的时候，用30g到60g不等黄芪泡水

2、山药：蒸煮炖炒都非常好，利于补脾胃

3、当归：女性一定要学会使用当归、花生、菠菜、芝麻等补血良药

4、山楂和麦芽是消食儿的好食品

5、新鲜百合炒腰果、炒西芹适合秋燥的时间

6、五味子和黄芪泡水：针对睡眠方面的困难

7、生姜、薏米、茯苓等：适合湿性、寒性体质

3、关于运动

年轻人的运动方式适宜多样化（包括做操、瑜伽等）；而适宜中年人的最好的运动方式是骑自行车，骑自行车不仅能够保护膝关节、锻炼肩关节、尤其能促进腰腹肌的循环；很多人利用步行的方式运动，但这种方式通常会带来膝盖关节性病变，因此建议40岁以上的人群步行适度，每天适宜4000-5000步；还有一种运动方式是在全身放松的状态下平躺，四肢尽力伸展，此方式不仅能够改善经络循环，也将身体的损伤降到最低，尤其改善脾肌、胃肌及腰椎。

正常状态是怎么样的？

1、正常睡眠

正常的睡眠通常表现为入睡没有困难，在半小时之内入睡，入睡时间不超过十一点，睡眠时间为6-8小时，早晨通常在6点后自然醒，中午午休半小时，半夜醒来情况少。

2、正确的心态：学会心里充满暖意

1、爱护自己，在爱护别人的同时为别人做好事，发自内心不求回报地为别人做好事。别人对我们的感激会在我们身上变成一种阳性的温暖的力量，这是获得阳气的一个重要方式。

2、身体的阳气可以通过饮食、运动以及其他健康的生活方式改善，但是我们内心的阳气是通过给予来达到的。

3、对一些小事不斤斤计较，宽容对待别人。这样我们才会没有负面情绪，当我们不能改善负面情绪的时候我们应该增加正面情绪，当你帮助别人的时候最大的获得者其实是自己。

4、经常处在灵活的心态，尽量避免处在绝对的心态，少用肯定、永远、错、不愿意、绝对等词。当我们言语中表达建议、发展性词汇的时候，我们对对方的伤害是最低的，自己也得到了最大限度的保护。

5、选择自己喜欢的方式来对自己好。“人活在世上、吃想吃的、玩想玩的、做想做的”，前提是不伤害任何人。所以当你身体、心理亚健康的时候，尽量做一些自己喜欢的事情，找回自己久违的兴趣爱好，这是对我们身体、心理最好的安抚。

生活中要注意：

①关注手指和脚趾，尽量在等待、做一些看电视、看书等活动的时候活动我们的手脚，任何位置发生疼痛的话坚持按摩它。

②体寒的人要学会使用艾灸，在气候潮湿阴冷的时候，腹部、脚心都可以用艾条熏烤，熏烤时间在半小时以内，一根艾条可以分两次使用，一周大概两次足够。

③还有一个位置很重要——腹部。无论男女，腹部保暖非常重要。

④出现亚健康的时候不要轻易去医院。如普通型感冒，除非高烧39以上或持续两周以上未痊愈的，其他情况的感冒还是建议少去医院。感冒时的建议是睡觉、多喝水、不工作或者少工作等。

（本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）